高血圧を改善する食事◎ 塩分(ナトリウム)の1日の摂取基準量は?外食では何を選ぶべきか?

syokuji

高血圧を下げるためには、生活習慣の改善も大きなポイントですが、中でも個人的な経験からいえば食事を変えることが重要だと思っています。

具体的なポイントは、よくいわれるように食塩(ナトリウム)の量に気を付けること。

1日に抑えるべき食塩の基準量や、外食の選び方など、高血圧の人のための食事について紹介していきます。

 

*高血圧を改善するには食生活の改善は重要ですが、それだけで大きく効果を実感するのは簡単ではありません。
私も飲んでいた、理研ビタミン「わかめペプチド 粒タイプ」サプリを続けながら、同時に生活習慣を改善していくのがおすすめです。

 

ポイントは1日の塩分摂取量6g以下

573648

最近は、高血圧改善には塩分はあまり重要ではないという説も出てきているようですが、個人的な経験からいえば、塩分を抑えることは大きな影響があったと感じています。

日本人の1日の平均塩分摂取量は、男性で11.6g、女性で9.6gといわれており、これは世界的に見てかなり高い方です。
それはやっぱり味噌汁や漬物などをよく食べる、日本ならではの食生活に要因があると思われます。

 

高血圧の人が目安にしたいのは、塩分を1日6g以下に抑えること。

平均に比べると約半分なのでハードルは高いと思われるかもしれませんが、海外だと平均がこれぐらいの国も多くありますし、日本でもコツが分かれば意外とラクにクリアすることは可能です。

 

食事を選ぶときはナトリウムの量をチェック

natrium

食塩摂取量の基準を守るためには、食品にどれだけ食塩が入っているかをチェックする必要があります。

最近の食品や外食のメニュー表には、「食塩相当量●g」と明記されていることも多いですが、書かれていない場合、見るべきは成分の中の「ナトリウム」の量

厳密にいえばナトリウムは食塩だけではないのですが、ナトリウム=食塩の量だと考えてだいたい間違いないです。

 

ナトリウムを食塩量に換算するには、ナトリウム量(mg)×2.54÷1000で出てきます。
例えば、ナトリウム100mgと表記されている場合は、食塩量0.254gということ。

ただ、お店で計算したりするのは面倒くさいと思うので、大まかには
ナトリウム量400mgがおよそ食塩量1gに相当する、と覚えておけば計算が分かりやすくなると思います。

つまり、1日の食塩摂取量の目安から考えれば、1日に摂っていいナトリウム量の目安は2400mg以内ということです。

 

成分を意識して選ぶようになると、意外な食品が意外なほどナトリウム量が高い、と気が付くこともあると思います。

ぜひ、まずは食塩・ナトリウムの量を気にする習慣を身に付けましょう。

 

高血圧を下げる食事の工夫・習慣

387877

食塩を気にすることと同時に、高血圧のために身に付けたい食生活の工夫や習慣についても紹介します。

例えば外食をした場合には食塩量が分からないこともあるし、そのメニュー全体の食塩量は分かっても個別の量は分からないこともあると思います。

普段の食事・外食の中で意識してみてください。これでまただいぶ食塩摂取量を下げられます。

(1)ラーメンのスープは全部飲まない

ラーメンは、基本的に塩分が高めなのでそもそも高血圧の人はなるべく食べないほうが良いですが、どうしても食べたくなることもあると思います。

その場合は、スープは全部飲まないようにしましょう。もちろん種類などによっても変わってきますが、ラーメンのスープは全て飲むと食塩量が平均8gといわれており、これですでに1日の基準値をオーバーしてしまいます。

ラーメンを食べるときには、食塩量が分かればチェックするのはもちろん、スープを飲むのは数口程度からせめて半分までに抑えるようにしましょう

(2)梅干しなどの漬物は減塩タイプの商品を選ぶ

梅干しなどの漬物はかなり塩分の高い食品です。塩分が強いものだと、梅干し1個で食塩量が2~3g含まれていたりします。

最近は減塩や無塩の梅干しも出ているので、普通の梅干しに比べると少し値段は高めですが、そちらを選ぶのがおすすめです。

梅干し自体は、血液をサラサラにする効果もあるため、塩分が少ないものであれば積極的に摂りたい食品です。

(3)味噌汁は飲まない

味噌汁も、日本人の塩分摂取が多くなる大きな原因です。

毎食、汁物として味噌汁を付けている家庭も多いんじゃないでしょうか。外食しても、多くの定食には味噌汁が付いてきますね。

おすすめは、味噌汁は飲まないこと。もしくは一口程度に抑えておくこと。

当たり前のように付いてくる味噌汁をやめる、というのはけっこう大きな減塩になります。
もちろん、味噌には栄養は豊富ですが、大豆製品は味噌汁ではなく他で取るようにしましょう。

(4)小まめに水分を取る

血液の流れを良くするために、食事のときはもちろん、それ以外の時間でも小まめに水分をとるのは重要なことです。

水分が足りていないと、血液もドロドロとしてしまいます。

特に、年齢とともに血液は固まりやすくなるため、高齢の方ほどこまめな水分補給を心がけるようにしましょう。

 

高血圧の人は外食は何を選ぶべき?

513733

 

外食の場合は塩分も多くなる、といわれますが本当でしょうか。

以下は、主な外食メニューの平均塩分量です。

  • 牛丼:食塩量3.5g
  • サバ味噌煮定食:食塩量6.2g(→意外と塩分が多いのが煮魚)
  • 天ぷらそば:食塩量3.8g
  • ハンバーグ定食:食塩量4.4g
  • にぎり寿司1人前(10貫程度):食塩量4.5g
  • ミートスパゲティ:食塩量2.8g
  • ビーフカレー:食塩量3.7g
  • ラーメン:食塩量4.8g
  • 海老チャーハン:食塩量4.8g

 

こう見ると、確かに全体的に食塩量が多めですね。

1食だけでいえば1日の基準値内という感じですが、この中から1日に2回食べればもうオーバーしてしまいますね。
やはり外食は全体的に濃い目の味付けがされる傾向があるためだと思います。

 

昼間はがっつり食べたいという人も多いと思うのである程度仕方ないかもしれませんが、もし1人暮らしで夜も外食が多いという人におすすめなのは、スーパーなどで売られている惣菜を買って食べること。

もしくは近くにオリジン弁当があれば、手作りの幅広い種類の惣菜が置かれているのでおすすめ。メニューが多いから毎日食べても飽きないし、どれもちゃんとナトリウムの量も表記されているので、計算もしやすいです。

もしくは、経済的に少し余裕がある場合は、管理栄養士が考案した塩分を抑えたメニューのお弁当を宅配してくれるサービスもあります。

*興味がある人はこちらから↓
簡単食事制限♪全メニュー塩分2.0g未満の宅配弁当

 

また、以下の記事では、血圧を下げるのに効果的な食品を紹介しているので、食事を選ぶときには参考にしてみてください↓

血圧を上げる・下げる効果のある食品一覧
毎日摂りたい血圧を下げる成分9選!

 

以上、高血圧を下げるための食事について紹介してきましたが、もちろん食事だけ気を付ければオッケーというのではなく、適度な運動も大事だし、健康のためにしっかり睡眠をとることなども重要です。

それぞれ組み合わせて、少しずつ生活習慣を改善していくことが高血圧の改善につながります。

 

高血圧を根本的に改善したいという場合には、(1)サプリを摂りつつ、(2)上の通り塩分を減らす食事改善、そして(3)ウォーキング程度の適度な運動、というのが個人的な経験から言えばいちばん効くと思います。


高血圧改善にはサプリがおすすめ

高血圧を改善するには、「わかめペプチドサプリ」の摂取と食事改善・適度な運動を同時に行うのがおすすめです。
>> わかめペプチド粒タイプの効果・口コミ