意外と塩分が多い食品も!血圧を上げる・下げる食品一覧

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高血圧を改善していく上で、個人的な経験から言っても、最も大きい要素は食事です。
さらに食事の中でもいちばんに気にすべきなのは、やっぱり塩分の摂取量。塩分を多く摂ると、血圧は簡単に上がってしまいます。

 

高血圧の人は1日の塩分を6g以下に抑えた方が良いといわれていますが、日本の食事はただでさえ塩分が多くなりがちなので、個人的には1日5g以下を目標にしたほうが、より効果的だと思います。

けっこうハードルは高く感じられるかもしれませんが、塩分の多い食品に気を付けていれば意外と簡単にクリアすることも可能です。

 

ここでは、高血圧を改善する食生活のために、血圧を上げてしまう塩分の多い食品と、血圧改善に効果的な食品を紹介していきます。

※「すぐわかる高血圧の治し方 [ 主婦の友社 ]」などを参考にしています

 

*高血圧を改善するには食生活の改善は重要ですが、それだけで大きく効果を実感するのは簡単ではありません。
私も飲んでいた、理研ビタミン「わかめペプチド 粒タイプ」サプリを続けながら、同時に生活習慣を改善していくのがおすすめです。

 

意外?実は塩分の多い食品一覧

この食品は大丈夫だろうと思っていても、実は意外と塩分を多く含む食品というのはわりと多くあります。

それも日常的に食べることの多い食品の中にも存在しているから高血圧にとっては厄介です。

 

そこで以下に、食べるときはその量に気を付けたい、塩分を多く含む食品を挙げています。

もちろんこれらがすべてではないので、なるべく食品を購入するとき、食べるときには、塩分(ナトリウム)の量を気にする習慣を身に付けるようにしましょう。

  • 梅干し1個:食塩量2.2g
  • バター小さじ1:食塩量1.9g
  • 干しひじき小さじ1:食塩量3.6g
  • いくら大さじ1杯:食塩量0.4g
  • たらこ1/4個:食塩量0.9g
  • 紫漬け1食分:食塩量0.8g
  • カマンベールチーズ1食分:食塩量0.4g
  • さつまあげ1枚:食塩量1.2g
  • たくあん1切:食塩量0.3g
  • 白菜キムチ1食分:食塩量0.7g
  • かまぼこ1切:食塩量0.5g
  • ししゃも2尾:食塩量0.6g
  • アジの開き干し1枚:食塩量2.4g
  • はんぺん1枚:食塩量1.8g
  • ちくわ1本:食塩量0.6g
  • ロースハム1枚:食塩量0.4g
  • ベーコン1枚:食塩量0.4g

この中でも、特に梅干しは高血圧で悩む人にとってはかなり大敵

梅干しは酸っぱいので塩分が多いのは意外ではないとは思いますが、1個でここまで多くの塩分を含んでいるとは思っていなかった人も多いのでは?

例えば3個食べれば、すでに高血圧の人の1日の塩分摂取量の基準をオーバーしてしまいます。

 

ただ、一方で梅干しは血液をサラサラにする効果も持っています。

じゃあどうしたらいいのかというと、最近は減塩や無塩の梅干しも出ているので、好きな人はそれを食べるのがおすすめです。というか、普通の梅干しは食べない方が良いと思います。

 

毎日の食卓に梅干しを並べる家庭も多いと思うので、それを無塩もしくは減塩に変えるだけでも1日の塩分摂取量は大きく変わると思いますよ。

*楽天などのネット通販でも、無塩でおいしい梅干がたくさん出ています↓

 

他には、かまぼこがここまで塩分が多いっていうのは、個人的には初めて知ったとき意外でしたね。むしろ少ないようなイメージだったのに。

 

血圧改善のために食べたい食品一覧

一方で、血圧を下げるのに効果的な食品も以下に挙げます。

これらは、血圧改善に効果的といわれている成分(例えば、ナトリウムを体外に排出する働きを持っている成分など)を多く含んでいる食品です。

*血圧改善に効果的な成分については詳しくはこちらを見てみてください↓
血圧を下げる効果のある成分一覧

アボカド、リンゴ、バナナ

カリウムは、塩分を体外に出してくれる効果があるため、積極的に摂りたい成分です。
カリウムのサプリメントも出ていますが、食品から簡単に取れるのは、リンゴやアボカド、バナナなどの果物です。

じゃがいも、里芋

じゃがいも、里芋も、カリウムを豊富に含んでいます。
また、抗酸化作用や抗がん作用もあるほか、血管を強くする働きも持っています。

かぼちゃ

カリウムや食物繊維も豊富なほか、抗酸化作用を持つビタミンEやβカロチンを多く含んでいます。
ビタミンEは、活性酸素の害から守り、高血圧・動脈硬化を防いでくれる働きがあります。

トマト

トマトに多く含まれ、ダイエットにも効果が大きいことで有名になったリコピンは、ビタミンEやβカロチン以上に強い抗酸化作用を持つ成分。
また、トマトは毛細血管を丈夫にするルチンも多く含んでいます。

ほうれん草、小松菜

緑のもととなっている葉緑素は、血液の浄化を助け血管を綺麗にしてくれます。
また葉緑素は、悪玉コレステロールの吸収を防いだり、動脈硬化を防ぐ効果もあります

キノコ類

キノコ類には、コレステロールを分解する働きがあり、高血圧・動脈硬化の予防に適した食品です。
カリウムもたっぷり含まれています。

イカ・タコ・エビ・貝類

海の物には、血圧を下げる効果があります。
豊富に含まれるタウリンが肝機能を高めて、コレステロール値を下げてくれます。
さらに、血圧を上げる「カテコールアミン」の分泌を抑えるため、降圧効果も期待できます。

海藻類

海苔には、降圧効果のあるカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分などが含まれています。また、トクホ製品などでもよく聞くペプチドが血圧の上昇を抑えます。

ひじきは、海のミネラルの宝庫ともいわれるほど栄養分を豊富に含んだ食品で、カリウムやカルシウム、βカロチンや食物繊維も豊富。

こんぶには、カリウムが全食品の中でトップクラスといっていいほど多く含まれています。

※ただし、これらには塩分が強いものも多いので、選び方を間違えると逆効果になってしまう場合も。減塩タイプか、もし手に入れば無塩のものを選ぶようにしましょう

大豆製品

大豆に含まれる良質なたんぱく質は、血管を丈夫にしてくれます。

また、サポニンという苦み成分は、血圧を下げコレステロールを減らし、血を固まりにくくする効果も。

さらに、体脂肪の燃焼を促す働きもあるため、肥満体型でもある人は特に大豆製品を毎日摂るのがおすすめ。

納豆や高野豆腐、おから、豆乳などが毎日続けやすい食品です。

乳製品

降圧効果のあるカルシウムが、特に牛乳などには豊富に含まれています。
また、ヨーグルトにも血圧の上昇を抑える効果があります。

青魚

DHA、EPAなどの不飽和脂肪酸が、血液の流れを良くしてくれます。

脂肪というと、高血圧には良くないと思われがちですが、この不飽和脂肪酸の場合は、血液中のコレステロールを低下させる働きがあるのです。

イワシやサバなどに多く含まれています。
缶詰でも良いので、これらの青魚を食べる習慣を付けておきたいところ。(ただし、ものによっては塩分が多い製品もあるため、選ぶ際にはナトリウムの量を要チェック)

お茶

お茶にも血圧を下げる効果を持つ種類も多いため、オフィスや家庭で日常的に飲むお茶の種類を意識するのも大きなポイント。

例えば、緑茶には、血圧上昇抑制効果のあるカテキンが豊富で、また降圧効果のあるGABAも含まれています。

またあまり聞きなれないかもしれませんが、ギャバロン茶というお茶には、上のGABAが通常の緑茶の5倍以上。

また、好きな人も多いそば茶は、トマトなどにも含まれているルチンを多く含んでいます。

 

 

以上、上で紹介した塩分の多い食品」の摂取に気を付け、さらに「血圧を下げる食品」を意識して摂っていくことで、血圧は大きく改善されていくと思います。

もちろん血圧には、運動や精神面など他の要素も関わってきますが、個人的にはその中でも特に塩分の多い食事を好む日本人にとっては、いちばん大きいのが食事面だと思います。

ふだんの食事で意識してみてください。


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